分享一套我的健身房爱用routine（自用记录，仅供参考）
一定由热身+训练+拉伸组成，基本上无氧练完会带20分钟左右的椭圆机最大化效益（plus我很喜欢椭圆机）。本人练得不好所以真的是仅供参考且供我个人记录一下。
固定热身环节：
1. 猎鸟狗式和死虫式（各15x4组），对激活核心很有帮助，而且也是比较舒展灵活的动作很适合热身，但还需要再根据具体训练位置增加对应部位的热身。这两个动作可以参考欧阳春晓的视频：http://xhslink.com/a/iU1s8z5c4Zp7
前期健身我还会拎着壶铃走两组农夫行走。
2.根据当天训练重点部位增加热身动作（下接嘟文中会分部位提及）
固定正式训练环节非常推荐加入前锯肌训练：
不管练哪个部位前锯肌训练都会被我放到第一个，我固定会用龙门架做绳索前锯肌出拳(15x4），热身环节视情况加入靠墙滑动。这两个动作参考以下这个，我觉得是关于前锯肌训练的最好的总结视频：
http://xhslink.com/a/q5C7JzFwb2p7
前锯肌是我开始健身之后逐渐发现需要经常练的部位，因为很弱的话容易（or已经）造成翼状肩胛肱骨前移，练肩背都容易弹响。
健身最重要的其实是在中途觉察身体连接，感觉好不会代偿的动作就多做，不舒服了就想想为什么哪里可以改变，容易代偿的话总有很多替代性动作，不要死磕和健身博主同款训练计划。我分享的也都是我自己做起来比较有感觉不容易代偿的，但是对于别人来说可能就不一定。
（1/n）
肩部训练
（肩部训练）
额外热身：弹力带侧平举（15x1）+弹力带绕肩（15x1）+招财猫（15x1），没有弹力带也能徒手做。
正式训练：
猛女小李的训练计划其实都蛮合理的，非常推荐新手看她的新手健身房器械教学，啥也不会也都能跟着上手。这两条是我觉得效益很高的肩部训练计划：
http://xhslink.com/a/7FI1SBdGb5p7
http://xhslink.com/a/191QxpTz15p7
我个人一般是：（除了固定器械推肩其他全部12~15x4组）
绳索面拉
固定器械推肩（重量递增，次数递减）
斯科特推举/哑铃推肩
哑铃侧平举（容易斜方肌代偿就做侧边轮流）
俯身飞鸟/蝴蝶机反向飞鸟/俯身开肘划船 3选2
俯身后划
肩部拉伸可以参考小李的视频，我除了前后束拉伸也会带一下肱二头肌和胸的拉伸，具体可以自己搜一下看看哪些比较方便做有感觉。
