分享一套我的健身房爱用routine（自用记录，仅供参考）
一定由热身+训练+拉伸组成，基本上无氧练完会带20分钟左右的椭圆机最大化效益（plus我很喜欢椭圆机）。本人练得不好所以真的是仅供参考且供我个人记录一下。
固定热身环节：
1. 猎鸟狗式和死虫式（各15x4组），对激活核心很有帮助，而且也是比较舒展灵活的动作很适合热身，但还需要再根据具体训练位置增加对应部位的热身。这两个动作可以参考欧阳春晓的视频：http://xhslink.com/a/iU1s8z5c4Zp7
前期健身我还会拎着壶铃走两组农夫行走。
2.根据当天训练重点部位增加热身动作（下接嘟文中会分部位提及）
固定正式训练环节非常推荐加入前锯肌训练：
不管练哪个部位前锯肌训练都会被我放到第一个，我固定会用龙门架做绳索前锯肌出拳(15x4），热身环节视情况加入靠墙滑动。这两个动作参考以下这个，我觉得是关于前锯肌训练的最好的总结视频：
http://xhslink.com/a/q5C7JzFwb2p7
前锯肌是我开始健身之后逐渐发现需要经常练的部位，因为很弱的话容易（or已经）造成翼状肩胛肱骨前移，练肩背都容易弹响。
健身最重要的其实是在中途觉察身体连接，感觉好不会代偿的动作就多做，不舒服了就想想为什么哪里可以改变，容易代偿的话总有很多替代性动作，不要死磕和健身博主同款训练计划。我分享的也都是我自己做起来比较有感觉不容易代偿的，但是对于别人来说可能就不一定。
（1/n）
臀腿训练
我有轻度腰间盘突出，膝盖也不是特别好所以一定会带护膝，任何让我觉得膝关节明显不适的我都不做，因此绝大部分深蹲我都放弃了，所以尝试一遍下来最适合我的是以下（也有可能以后会增加）
额外热身：拉伸+青蛙趴
正式训练：（12~15x4）
保加利亚蹲（深蹲动作要做的话对我来说单边比双侧同时的要感受好很多，但做这个动作最好还是辅助扶墙减少受伤可能）（以及推荐放在开头做）
哑铃罗马尼亚硬拉（我不做屈腿版本，对膝关节压力太大）
山羊挺身
倒蹬机
屈髋位做髋外展机器（内收机器看心情做）
拉伸（难以描述总之可以参考）
http://xhslink.com/a/md6R3nbqS7p
山羊挺身真的是很好的动作，对竖脊肌也有一定锻炼练好了反而不容易腰疼和代偿。臀腿训练做不好对膝盖伤害会很大，所以我都是边研究健身博主视频边跟着找找感觉，到健身房的时候一旦感觉到不该代偿的地方代偿了都一定停下来回看视频调整发力和运动轨迹，头两次训练会因此耗费很多时间，但后面就完全不需要了只需要享受重量递增的快乐^^ 所以仔细研究是绝对值得的！
背部训练
（其实也多少带点胸？总之我会时不时单独做点俯卧撑但是懒得专门练胸）
有肱骨前移困扰的朋友可以参考小李这个练背计划：
http://xhslink.com/a/Va8B0EvE08p7
但是我个人划船必疯狂代偿所以从来不做，因此以下是我常用的：
正式训练：
器械辅助引体（很适合用来热身，我对握做得不好一般都是正握）
对握高位下拉/窄握高位下拉
龙门架 - 前锯肌出拳+直臂下压+绳索面拉
做到这里一般就够了但我会视情况加个器械推肩/推胸/几组俯卧撑，或者回去辅助引体加大重量做一两组。
拉伸一定要肱二头肌三头肌胸肩都拉一遍。
标准做组加重量的前提是目前的重量已经有点太轻松，而且下一阶梯重量不会让你的动作变形，如果加重量会变形，回到原重量，每次最后一组可以加重量做几个看看有没有变化。量力而行是我在健身房学到的最有用的道理之一。
我健身没有太大成果的主要原因是饮食不会完全控制，平常吃得挺健康的蔬菜和优质蛋白都很够，但是时不时也高糖高油吃一些，再加上不控制热量缺口所以体脂率下不来，只会逐渐变成壮壮脂包肌（which is fine to me）
另一原因是物理健康其实不太好，基础代谢偏低，也经常会因为各种健康状况不得不暂停训练，所以基本上就是重复“进步-暂停并退步-复健-进步”轨迹。我倒是没有很沮丧因为肌肉其实不会真的消失那么快，有训练基础复健真的很容易，而且每次练开心就行，和之前的自己比有进步就行，我的运动准则就是为了好玩享受，不是单纯受苦的。所以健身房器械之外也会加一些拳击攀岩游泳之类的运动，都挺相辅相成的。其实想写训练计划很久，终于写出来了自己之后也能参考着进行更新迭代，不管怎么样都希望看到这里的朋友以任何方式享受自己动起来的时刻^^（完全不爱动的话饭后散步也是足够好的运动了哦！
（也不是没有太大成果，我肌肉很大的哦呵呵呵呵呵💪
肩部训练
（肩部训练）
额外热身：弹力带侧平举（15x1）+弹力带绕肩（15x1）+招财猫（15x1），没有弹力带也能徒手做。
正式训练：
猛女小李的训练计划其实都蛮合理的，非常推荐新手看她的新手健身房器械教学，啥也不会也都能跟着上手。这两条是我觉得效益很高的肩部训练计划：
http://xhslink.com/a/7FI1SBdGb5p7
http://xhslink.com/a/191QxpTz15p7
我个人一般是：（除了固定器械推肩其他全部12~15x4组）
绳索面拉
固定器械推肩（重量递增，次数递减）
斯科特推举/哑铃推肩
哑铃侧平举（容易斜方肌代偿就做侧边轮流）
俯身飞鸟/蝴蝶机反向飞鸟/俯身开肘划船 3选2
俯身后划
肩部拉伸可以参考小李的视频，我除了前后束拉伸也会带一下肱二头肌和胸的拉伸，具体可以自己搜一下看看哪些比较方便做有感觉。