分享一套我的健身房爱用routine（自用记录，仅供参考）
一定由热身+训练+拉伸组成，基本上无氧练完会带20分钟左右的椭圆机最大化效益（plus我很喜欢椭圆机）。本人练得不好所以真的是仅供参考且供我个人记录一下。
固定热身环节：
1. 猎鸟狗式和死虫式（各15x4组），对激活核心很有帮助，而且也是比较舒展灵活的动作很适合热身，但还需要再根据具体训练位置增加对应部位的热身。这两个动作可以参考欧阳春晓的视频：http://xhslink.com/a/iU1s8z5c4Zp7
前期健身我还会拎着壶铃走两组农夫行走。
2.根据当天训练重点部位增加热身动作（下接嘟文中会分部位提及）
固定正式训练环节非常推荐加入前锯肌训练：
不管练哪个部位前锯肌训练都会被我放到第一个，我固定会用龙门架做绳索前锯肌出拳(15x4），热身环节视情况加入靠墙滑动。这两个动作参考以下这个，我觉得是关于前锯肌训练的最好的总结视频：
http://xhslink.com/a/q5C7JzFwb2p7
前锯肌是我开始健身之后逐渐发现需要经常练的部位，因为很弱的话容易（or已经）造成翼状肩胛肱骨前移，练肩背都容易弹响。
健身最重要的其实是在中途觉察身体连接，感觉好不会代偿的动作就多做，不舒服了就想想为什么哪里可以改变，容易代偿的话总有很多替代性动作，不要死磕和健身博主同款训练计划。我分享的也都是我自己做起来比较有感觉不容易代偿的，但是对于别人来说可能就不一定。
（1/n）
臀腿训练
我有轻度腰间盘突出，膝盖也不是特别好所以一定会带护膝，任何让我觉得膝关节明显不适的我都不做，因此绝大部分深蹲我都放弃了，所以尝试一遍下来最适合我的是以下（也有可能以后会增加）
额外热身：拉伸+青蛙趴
正式训练：（12~15x4）
保加利亚蹲（深蹲动作要做的话对我来说单边比双侧同时的要感受好很多，但做这个动作最好还是辅助扶墙减少受伤可能）（以及推荐放在开头做）
哑铃罗马尼亚硬拉（我不做屈腿版本，对膝关节压力太大）
山羊挺身
倒蹬机
屈髋位做髋外展机器（内收机器看心情做）
拉伸（难以描述总之可以参考）
http://xhslink.com/a/md6R3nbqS7p
山羊挺身真的是很好的动作，对竖脊肌也有一定锻炼练好了反而不容易腰疼和代偿。臀腿训练做不好对膝盖伤害会很大，所以我都是边研究健身博主视频边跟着找找感觉，到健身房的时候一旦感觉到不该代偿的地方代偿了都一定停下来回看视频调整发力和运动轨迹，头两次训练会因此耗费很多时间，但后面就完全不需要了只需要享受重量递增的快乐^^ 所以仔细研究是绝对值得的！
