分享一套我的健身房爱用routine（自用记录，仅供参考）
一定由热身+训练+拉伸组成，基本上无氧练完会带20分钟左右的椭圆机最大化效益（plus我很喜欢椭圆机）。本人练得不好所以真的是仅供参考且供我个人记录一下。
固定热身环节：
1. 猎鸟狗式和死虫式（各15x4组），对激活核心很有帮助，而且也是比较舒展灵活的动作很适合热身，但还需要再根据具体训练位置增加对应部位的热身。这两个动作可以参考欧阳春晓的视频：http://xhslink.com/a/iU1s8z5c4Zp7
前期健身我还会拎着壶铃走两组农夫行走。
2.根据当天训练重点部位增加热身动作（下接嘟文中会分部位提及）
固定正式训练环节非常推荐加入前锯肌训练：
不管练哪个部位前锯肌训练都会被我放到第一个，我固定会用龙门架做绳索前锯肌出拳(15x4），热身环节视情况加入靠墙滑动。这两个动作参考以下这个，我觉得是关于前锯肌训练的最好的总结视频：
http://xhslink.com/a/q5C7JzFwb2p7
前锯肌是我开始健身之后逐渐发现需要经常练的部位，因为很弱的话容易（or已经）造成翼状肩胛肱骨前移，练肩背都容易弹响。
健身最重要的其实是在中途觉察身体连接，感觉好不会代偿的动作就多做，不舒服了就想想为什么哪里可以改变，容易代偿的话总有很多替代性动作，不要死磕和健身博主同款训练计划。我分享的也都是我自己做起来比较有感觉不容易代偿的，但是对于别人来说可能就不一定。
（1/n）
背部训练
（其实也多少带点胸？总之我会时不时单独做点俯卧撑但是懒得专门练胸）
有肱骨前移困扰的朋友可以参考小李这个练背计划：
http://xhslink.com/a/Va8B0EvE08p7
但是我个人划船必疯狂代偿所以从来不做，因此以下是我常用的：
正式训练：
器械辅助引体（很适合用来热身，我对握做得不好一般都是正握）
对握高位下拉/窄握高位下拉
龙门架 - 前锯肌出拳+直臂下压+绳索面拉
做到这里一般就够了但我会视情况加个器械推肩/推胸/几组俯卧撑，或者回去辅助引体加大重量做一两组。
拉伸一定要肱二头肌三头肌胸肩都拉一遍。
标准做组加重量的前提是目前的重量已经有点太轻松，而且下一阶梯重量不会让你的动作变形，如果加重量会变形，回到原重量，每次最后一组可以加重量做几个看看有没有变化。量力而行是我在健身房学到的最有用的道理之一。
