分享一套我的健身房爱用routine（自用记录，仅供参考）
一定由热身+训练+拉伸组成，基本上无氧练完会带20分钟左右的椭圆机最大化效益（plus我很喜欢椭圆机）。本人练得不好所以真的是仅供参考且供我个人记录一下。
固定热身环节：
1. 猎鸟狗式和死虫式（各15x4组），对激活核心很有帮助，而且也是比较舒展灵活的动作很适合热身，但还需要再根据具体训练位置增加对应部位的热身。这两个动作可以参考欧阳春晓的视频：http://xhslink.com/a/iU1s8z5c4Zp7
前期健身我还会拎着壶铃走两组农夫行走。
2.根据当天训练重点部位增加热身动作（下接嘟文中会分部位提及）
固定正式训练环节非常推荐加入前锯肌训练：
不管练哪个部位前锯肌训练都会被我放到第一个，我固定会用龙门架做绳索前锯肌出拳(15x4），热身环节视情况加入靠墙滑动。这两个动作参考以下这个，我觉得是关于前锯肌训练的最好的总结视频：
http://xhslink.com/a/q5C7JzFwb2p7
前锯肌是我开始健身之后逐渐发现需要经常练的部位，因为很弱的话容易（or已经）造成翼状肩胛肱骨前移，练肩背都容易弹响。
健身最重要的其实是在中途觉察身体连接，感觉好不会代偿的动作就多做，不舒服了就想想为什么哪里可以改变，容易代偿的话总有很多替代性动作，不要死磕和健身博主同款训练计划。我分享的也都是我自己做起来比较有感觉不容易代偿的，但是对于别人来说可能就不一定。
（1/n）
我健身没有太大成果的主要原因是饮食不会完全控制，平常吃得挺健康的蔬菜和优质蛋白都很够，但是时不时也高糖高油吃一些，再加上不控制热量缺口所以体脂率下不来，只会逐渐变成壮壮脂包肌（which is fine to me）
另一原因是物理健康其实不太好，基础代谢偏低，也经常会因为各种健康状况不得不暂停训练，所以基本上就是重复“进步-暂停并退步-复健-进步”轨迹。我倒是没有很沮丧因为肌肉其实不会真的消失那么快，有训练基础复健真的很容易，而且每次练开心就行，和之前的自己比有进步就行，我的运动准则就是为了好玩享受，不是单纯受苦的。所以健身房器械之外也会加一些拳击攀岩游泳之类的运动，都挺相辅相成的。其实想写训练计划很久，终于写出来了自己之后也能参考着进行更新迭代，不管怎么样都希望看到这里的朋友以任何方式享受自己动起来的时刻^^（完全不爱动的话饭后散步也是足够好的运动了哦！
（也不是没有太大成果，我肌肉很大的哦呵呵呵呵呵💪
